睡眠的质量很大程度上决定了你在清醒时状态，但对于面对诸多压力的现代人来说，想要每晚好好睡一觉却并非易事。每一个有睡眠困扰的人都想甩掉白日的困倦与疲惫，解决睡眠障碍，一切须从日常习惯入手：作息时间、睡前习惯和日常生活方式等都会影响睡眠质量。只有睡得香，才能精力充沛，心情愉悦。不妨试试以下七个步骤，帮你轻松改善睡眠吧。
顺应身体自身的节奏。顺应身体的昼夜生理节律和睡眠周期对于良好的睡眠至关重要，建议保持作息规律，每天坚持在固定的时间入睡和起床。
规律的作息有助于维持身体生物钟的稳定，优化睡眠质量。不妨先配合自己的生活方式，制定一个切实可行的休息时间，最好是你通常觉得累的时间，这样才不会辗转反侧，难以入眠，避免沦为入睡困难户。如果你早晨需要闹钟才能醒来，说明你需要将晚上入睡的时间设置得再早一点。
周末即便晚睡，第二天早上也别睡懒觉，哪怕只是几个小时的差别，也会干扰你的生物钟。你的作息时间变动越大，感觉到类似时差的症状就越明显。如果不得已睡晚了，不妨白天小憩一下，这样既可以补充睡眠，又不会干扰正常的睡醒周期，否则，一旦睡醒周期受到干扰，就可能会导致失眠，以至于让你连续多日白天昏昏沉沉，而晚上却精神十足。
小憩是晚睡后充电和补充睡眠的好方法，不过，如果你晚上难以入眠，或者整晚睡不着，小憩只会让事情更糟。出现失眠的情况时，可以把小憩的时间控制在午后，时长15至20分钟，或者干脆放弃小憩。若在正常的睡眠时间前很早就感到困意，不妨找一些略微刺激的事情，稍作调节，防止睡着。若是此时被困倦打败，那夜里很可能会醒过来，睡不着觉呢。
控制光照。褪黑素是一种人体自然产生的激素，由光照控制，有助于调节睡醒周期。当你处在黑暗中时，大脑会分泌更多的褪黑素，让你感到困倦。而处在光照中时，分泌的褪黑素会减少，让你保持警醒。长期在办公室中，不受自然光照射，会让你的大脑感到困倦。而夜晚，LED灯和电视电脑屏幕发出的亮光反而会让你的身体觉得该醒来了。
所以在早晨刚起床的时候，不妨走到明亮的阳光下，在窗旁喝一杯咖啡，享用早餐，戴上遮阳，这样光照会让你清醒。白天多在外面待一会儿，工作小休时也不妨到阳光下，或者去外面稍作锻炼。在白日较短的冬季，坐在光线强烈的地方也可以醒神。
与此相反，晚上睡觉前则要避免明亮的屏幕，防止干扰身体的节奏。可以换成小屏幕设备，并把亮度调低，或调节显示屏的色彩，将光照影响降至最低。你也可以选择听听音乐或有声书，不过晚上读书时要小心，因为老式的纸质书比背照式的电子阅读设备更好。睡觉时务必把会发光的电子设备拿开，确保房间是暗的，越暗对睡眠越好。夜里如果需要起床，尽量别开灯，这样比较容易再次入睡。
规律锻炼。坚持有规律地锻炼身体可以睡得更好。锻炼可以赶走失眠，减少睡眠呼吸暂停的情况，并增长深睡眠时间。锻炼越积极，对睡眠越有利，不过，需要持续数月才能充分显现效果。要睡得更好，还要把握好锻炼时间。锻炼会加速新陈代谢，提高体温，刺激激素活跃，比如皮质醇等激素，但是千万注意，在睡前锻炼反而可能会干扰睡眠。
注意饮食习惯。白天的饮食习惯会影响睡眠质量，尤其是临近睡前的饮食。睡前应减少咖啡因摄入。其实，从摄入后开始，咖啡因对睡眠的影响会一直持续10至12个小时。晚上最好避免饮食过于丰盛，早些吃晚餐，睡前两小时避免摄入营养丰富的食物。晚上食用过辣或过酸食物还会让胃部或心脏灼痛。
睡前还需避免饮酒，睡前饮酒会干扰睡眠时的深浅周期。另外，晚上也不宜饮水过多，否则容易频繁起夜。对于有些人来说，晚上少吃一些甜点可以改善睡眠，同时吃含有色氨酸的食物和碳水化合物，可以镇定大脑，而有些人睡前吃东西则会导致消化不良。
放松身心，清理纷杂思绪。夜夜清醒，难以入眠？罪魁祸首大概是压力、担忧和愤怒。留心一下，什么事情在你脑海中一再出现，想办法控制思绪，与其担忧，不如想想做什么有用，哪怕是躺在床上数羊，也比空担心要好。也许你需要寻求一些压力管理方面的帮助，让你保持冷静、乐观的态度。练习一些放松技巧也有助于让你的思绪平静，准备好入睡，比如：深呼吸、肌肉放松、想象一个平静的地方、读书、洗热水澡、听轻音乐、为第二天的活动稍作准备等等。
改善睡眠环境。试着睡前尽量放松心情，入睡会更轻松，而且睡得更深。有时候，哪怕是对环境的一点小小的改变，也会对你的睡眠造成很大影响，比如，保证房间黑暗，降低噪声。
房间要黑暗、凉爽、安静。可以购买声音设备消除背景音，或者把电台频率调到两个台之间，设置白噪音；耳机也是睡眠好助手，但需注意选择听些轻柔助睡的音乐。房间温度维持在18摄氏度左右为宜，保持良好通风。床铺得舒适些，有足够的空间伸展和翻转身体，如果感到背酸，就换一个床垫或枕头吧。
如何再次入睡。晚上短暂醒来很正常，很多人都不记得自己醒过。如果你醒来之后再也睡不着，试试暗示自己的身体，在床上保持放松的姿势。压力和焦虑会让你的身体清醒，试着专注感受身体的感觉，作呼吸练习，想象肌肉放松，或者冥想自己身处在安静舒适的美好情景中，这些都可以助你快速入睡。
如果以上方法对你都不起效，而且失眠持续有很长时间，也许你患了睡眠失调症，务必寻求专业人士或者医生的帮助和建议，愿你夜夜好眠！
